Pilates-Blog

Pilates Reformer kann eine effektive Methode zur Verbesserung der Haltung und Ausrichtung sein. Pilates Reformer-Workouts konzentrieren sich auf Rumpfkraft, Stabilität und Flexibilität, was dazu beitragen kann, die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule zu verbessern und Ihre allgemeine Haltung zu verbessern. Hier sind einige Pilates Reformer-Übungen, die bei der Haltungskorrektur helfen können:

Beckenheben: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstange und beugen Sie Ihre Knie. Atmen Sie ein und drücken Sie beim Ausatmen Ihre Füße nach unten und heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Schwan: Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände auf die Schulterstützen und Ihre Füße auf die Fußstange. Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen Brust und oberen Rücken vom Reformer, während Sie Ihre Arme gestreckt halten. Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Dehnung der Wirbelsäule: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen und gebeugten Füßen auf den Reformer. Atmen Sie ein und strecken Sie beim Ausatmen die Arme nach vorne und wölben Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne, wobei Sie jeweils einen Wirbel nach dem anderen anspannen. Halten Sie die Position einige Sekunden und rollen Sie sich dann langsam wieder in die Sitzposition zurück.

Schulterbrücke: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstange und beugen Sie Ihre Knie. Atmen Sie ein und drücken Sie beim Ausatmen Ihre Füße nach unten und heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Seitliche Beinserie: Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihr unteres Bein gestreckt und Ihr oberes Bein gebeugt ist. Stellen Sie Ihren oberen Fuß auf die Fußstange und halten Sie sich mit Ihrer oberen Hand an der Schulterstütze fest. Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen Ihr unteres Bein zur Decke, während Sie Ihre Hüften gestapelt halten. Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie es dann wieder ab.

Beinarbeit: Diese Übung zielt auf Füße, Beine und Hüften ab und kann helfen, Ausrichtung und Stabilität zu verbessern. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstange. Drücken Sie Ihre Füße in die Fußstange und heben Sie Ihre Hüften vom Wagen, wobei Sie Ihre Wirbelsäule in neutraler Ausrichtung halten. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Wagen und wiederholen Sie die Übung mehrere Male.

Schulterblattisolation: Diese Übung zielt auf die Muskeln zwischen den Schulterblättern ab, was dabei helfen kann, die Haltung im oberen Rücken zu verbessern. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und lassen Sie die Arme an den Seiten hängen. Halten Sie die Arme gerade und drücken Sie die Schulterblätter nach unten in die Haltung. Heben Sie die Arme zur Decke, wobei Sie die Schultern unten und von den Ohren weg halten. Senken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mehrere Male.

Beckenbeuge: Diese Übung zielt auf den unteren Rücken und die Hüften ab und kann helfen, die Ausrichtung und Stabilität des Beckens zu verbessern. Beginnen Sie, indem Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf der Fußstange auf den Rücken legen. Drücken Sie Ihre Füße in die Fußstange und heben Sie Ihre Hüften vom Schlitten, wobei Sie jeweils einen Wirbel nach dem anderen nach oben rollen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und rollen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Seitliche Beinkreise: Diese Übung zielt auf die Hüftabduktoren ab und kann helfen, die Ausrichtung und Stabilität der Hüfte zu verbessern. Beginnen Sie in Seitenlage, wobei Ihr oberes Bein gestreckt und Ihr unteres Bein gebeugt ist. Halten Sie die Gurte mit Ihrer oberen Hand fest und heben Sie Ihr Bein auf Hüfthöhe. Kreisen Sie Ihr Bein mehrere Male nach vorne und wechseln Sie dann dazu, Ihr Bein mehrere Male nach hinten zu kreisen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Armkreisen: Diese Übung zielt auf die Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern ab, was dabei helfen kann, die Haltung des Oberkörpers zu verbessern. Setzen Sie sich zunächst auf den Wagen und strecken Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Kreisen Sie Ihre Arme mehrere Male nach vorne und wechseln Sie dann dazu, Ihre Arme mehrere Male nach hinten zu kreisen.

Lassen Sie uns nun über einige gute Pilates Reformer-Übungen für die Bauchmuskeln sprechen:

Hundert: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine in Tischposition und die Arme an den Seiten. Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen Kopf und Schultern vom Reformer und bewegen Sie die Arme auf und ab, während Sie die Beine ruhig halten.

Teaser: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf. Atmen Sie ein und rollen Sie sich beim Ausatmen in eine sitzende Position auf, während Sie Ihre Beine in eine V-Position heben.

Kreuz und quer: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken und den Beinen in Tischposition. Atmen Sie ein und drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihr linkes Bein ausstrecken. Halten Sie die Position einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.

Beinzug vorne: Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Händen auf der Fußstange und den Füßen auf dem Schlitten. Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen ein Bein zur Decke, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Halten Sie die Position einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.

Kurze Box-Serie: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen und gebeugten Füßen auf den Reformer. Stellen Sie die Box hinter sich und halten Sie die Gurte fest. Atmen Sie ein und beugen Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule nach vorne und heben Sie die Box hoch, während Sie Ihre Beine ruhig halten. Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Lange Strecke: Diese Übung zielt auf die Bauchmuskeln sowie die Muskeln in den Armen und Schultern ab. Knien Sie sich zunächst auf den Schlitten und stützen Sie Ihre Hände auf der Fußstange ab. Drücken Sie Ihre Hände in die Fußstange und strecken Sie Ihre Arme, sodass der Schlitten von Ihnen weggerollt wird. Halten Sie die Position einige Sekunden und ziehen Sie den Schlitten dann durch Beugen Ihrer Ellbogen wieder zurück.

Kurze Boxserie: Diese Übungsreihe zielt auf die Bauch-, Rücken- und Hüftbeugemuskeln ab. Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen und den Händen hinter dem Kopf auf die Kiste. Ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust und rollen Sie Wirbel für Wirbel nach unten, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten. Halten Sie die untere Position und rollen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Seitliches Beinheben: TDiese Übung zielt auf die schrägen Bauchmuskeln ab, was zu einer definierteren Taille beitragen kann. Beginnen Sie in Seitenlage, wobei Ihr unteres Bein angewinkelt und Ihr oberes Bein gestreckt ist. Halten Sie die Gurte mit Ihrer oberen Hand fest und heben Sie Ihr oberes Bein auf Hüfthöhe. Senken Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mehrere Male. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Denken Sie daran, dass Beständigkeit der Schlüssel ist, wenn Sie mit Pilates Reformer-Workouts Ergebnisse erzielen möchten. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie diese Übungen mindestens zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. Und wie immer sollten Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen zertifizierten Pilates-Trainer konsultieren.